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Zielherzfrequenzrechner

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Verwendung der richtigen Zielherzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz beträgt
Ein Maß für die maximale Häufigkeit, mit der Ihr Herz sicher pro Minute schlagen kann (BPM).

Diese Zahl wird mit dem Alter sinken.

Ihre Herzfrequenz kann mit zwei Fingern am Puls gemessen werden (entweder am Hals oder am Handgelenk).

Verwenden Sie eine Uhr oder Stoppuhr und Zählen Sie die Anzahl der Schläge über 15 Sekunden und multiplizieren Sie sie dann mit 4. Dies gibt Ihnen Ihre Herzfrequenz BPM.

Einige Trainingsgeräte berechnen die Herzfrequenz (obwohl dies manchmal ungenau sein kann). Die genaueste Methode zur Messung der Herzfrequenz ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts (verwendet einen Brust- oder Handschlaufe).

Ideale Herzfrequenz für die Fettverbrennung

Wie so viele Techniken in Bezug auf Fitness und Fettabbau gibt es unterschiedliche Meinungen und Schlussfolgerungen.

Die meisten Menschen sind sich jedoch einig, dass a Eine Herzfrequenz von 60-70% Ihres Maximums ist am besten, wenn Sie Fett verbrennen möchten und sind auf einer kalorienreduzierten Diät. In dieser Zone werden mehr Kalorien aus Fett verbrannt (während die Übung).

jedoch - Höhere Herzfrequenzen verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit und sorgen für einen Stoffwechselschub (Nachbrennen), aber während der Trainingsaktivität werden weniger Kalorien aus Fett verbrannt.

Es kann sehr verwirrend sein, aber denken Sie immer daran - Einige Übungen sind besser als keine Übungen Lassen Sie sich also nicht von Komplexität davon abhalten, dorthin zu gelangen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

Dies beinhaltet kurze Ausbrüche (30 Sekunden bis 1 Minute) des Trainings bei 90% (oder sogar maximaler) Herzfrequenz, gefolgt von einer Erholungsphase von 1-2 Minuten.

Wenn Ihr Ziel jedoch nur der Fettabbau ist, verwenden Sie die 60-70% -Zone. Es gibt einige, die befürchten, dass HIIT-Training bei eingeschränkten Kalorien zu viel Muskeln verbrennen kann - aber dies ist ein umstrittenes Thema.

Programme wie der beliebte P90X-Plan befürworten diese Methode, um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.

Die Tanaka-Methode ist im Wesentlichen eine Formel von 208 - (0,7 x Alter).

  • Tanaka, H., Monahan, K. D., Seals, D. R. (2001). Die vom Alter vorhergesagte maximale Herzfrequenz wurde erneut überprüft. Zeitschrift des American College of Cardiology, 37(1), 153-156. Verknüpfung
  • Amerikanisches College für Sportmedizin. (2013). ACSMs Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen. Lippincott Williams Wilkins.
  • M. H. Davenport, S. Charlesworth, D. Vanderspank, M. M. Sopper, M. F. Mottola (2008). Entwicklung und Validierung von Trainingsziel-Herzfrequenzzonen für übergewichtige und fettleibige schwangere Frauen. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, 33(5), 984 & ndash; 989. Verknüpfung

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